10 Pagbubuntis na Pag-uunat para Maibsan ang Tensyon

Ang regular na ehersisyo ay mahalaga para sa isang malusog at masayang pagbubuntis, at ang pag-stretch ay isang mahusay, banayad na paraan upang gawin ito.

Gumagana ang pag-stretch ng lahat ng tamang kalamnan upang matulungan kang mapanatili ang iyong pinakamahusay na pakiramdam habang umuunlad ang iyong pagbubuntis. Dagdag pa, maaari mong gawin ang mga ito habang nanonood ka ng TV o nagpapahinga sa kama.

Tatalakayin namin ang mga benepisyo ng stretching sa panahon ng pagbubuntis, kabilang ang kung aling mga stretches ang dapat mong iwasan, at sasaklawin namin ang ilang pangkalahatang tip sa kaligtasan.

Ipapakilala din namin ang sampung simpleng stretches na maaari mong gawin sa buong pagbubuntis mo at ipapakita sa iyo kung paano gawin ang mga ito nang tama.

Talaan ng mga Nilalaman

• Ang Mga Benepisyo ng Pagbabanat Habang Nagbubuntis
• Mga Pag-iingat sa Kaligtasan Kapag Nag-uunat
• Aling mga Stretch ang Dapat Kong Iwasan Sa Pagbubuntis?
• 10 Stretch para sa Malusog na Pagbubuntis at Madaling Paggawa
• Oras na para Magsimulang Mag-stretch

---

Ang Mga Benepisyo ng Pagbabanat Habang Nagbubuntis

Ang regular na pag-stretch sa buong pagbubuntis ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas malusog at mas masaya, lalo na kapag malapit ka nang ipanganak ang iyong sanggol. Makakatulong ito sa iyong manatiling relaks at panatilihing komportable ka sa pagbabago ng iyong katawan.

Mayroon ding maraming partikular na pose na maaari mong gamitin upang makatulong na maibsan ang mga karaniwang discomfort sa pagbubuntis tulad ng pananakit ng likod at pananakit ng balakang.

Ang pag-stretch ay ginagawa kang mas nababaluktot at nakakatulong sa tono at pagrerelaks ng iyong mga kalamnan, na inihahanda ang iyong katawan para sa kahirapan ng panganganak. Ang pang-araw-araw na pag-uunat ay tumutulong sa pagbawi ng tono ng organ at pagkakalagay pagkatapos ng kapanganakan at nakakatulong na maiwasan ang prolaps ng mga pelvic organ.

Ang mga kababaihan na nakikibahagi sa pag-stretch at iba pang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay ipinakita din na nakakaranas ng mas kaunting sakit sa panahon ng panganganak, na nagbibigay sa kanila ng mas mataas na pagkakataon sa natural na panganganak. ^(isa) .

Ngunit ilan lamang ito sa maraming benepisyo ng regular na pag-uunat. Nakakatulong din ang pag-stretch sa panahon ng pagbubuntis:

• Pagbutihin ang sirkulasyon.
• Bawasan ang insomnia.
• Pagbutihin ang panunaw.
• Pigilan ang depresyon.
• Bumabapagkapagod.
• Tahimik ang isip.
• Paginhawahin at pigilan ang pag-igting ng kalamnan.
• Bawasan ang binti atpelvic cramps.
• Bawasan ang pananakit ng ligament.

Mga Pag-iingat sa Kaligtasan Kapag Nag-uunat

Palaging magandang ideya na kumunsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalaga bago simulan ang anumanprograma ng ehersisyokapag umaasa ka. Ang iyong doktor ay maaaring may ilang mga paghihigpit para sa iyo, lalo na kung ikaw ay nasa panganib para sa preterm labor o may placenta previa, mataas na presyon ng dugo, o inireseta sa bed rest.

Narito ang ilang bagay na dapat tandaan kapag ginagawaprenatal stretches:

• Huwag lampasan ito:Siguraduhing ihinto o baguhin ang isang kahabaan kung hindi ka komportable o masakit. Huwag kailanman pilitin ang isang kahabaan. Makinig sa iyong katawan at gawin ang pinakamainam sa pakiramdam.
• Gumalaw nang dahan-dahan at malumanay:Ang iyong sentro ng grabidad ay lumipat, at ang iyong mga kasukasuan at ligament ay mas nakakarelaks ngayong buntis ka, kaya siguraduhing gumalaw nang mabagal upang maiwasan ang pinsala.
• Magsanay ng wastong anyo:Ang paggamit ng wastong anyo ay makakatulong sa iyo na masulit ang isang kahabaan at makatulong na maiwasan ang pinsala.
• Huwag tumalbog:Ang pagtalbog ay nagpapataas ng iyong mga pagkakataong mahila ang isang kalamnan, kaya dahan-dahang hawakan ang iyong mga stretches.
• Iwasan ang mataas na init o halumigmig:Ang pagbubuntis ay may mas mataas na daloy ng dugo at mas mataas na metabolic rate, na nagbibigay sa iyo ng mas malaking pagkakataon na maging sobrang init. Samakatuwid, pinakamahusay na iwasan ang pag-eehersisyo sa mainit o mahalumigmig na mga kondisyon habang buntis ^(dalawa) .

Ang Relaxin ay isang hormone sa pagbubuntis na nagiging sanhi ng pagluwag ng iyong mga kasukasuan at ligament upang suportahan at maipanganak ang iyong sanggol. Ang iyong katawan ay patuloy na gumagawa ng relaxin hangga't ikaw ay nagpapasuso. Kaya't ang mga kasukasuan ay hindi magiging matatag gaya ng nakasanayan mo kapag bumalik ka sa mas normal na ehersisyo. Isaisip ito at maging banayad sa iyong sarili sa panahon ng pagbubuntis at postpartum upang maiwasan ang pinsala.

Aling mga Stretch ang Dapat Kong Iwasan Sa Pagbubuntis?

Sa pangkalahatan, maaari kang mag-ehersisyo tulad ng normal sa buong unang trimester. Pagkatapos ng unang trimester, kakailanganin mong simulan ang paggawa ng ilang mga pagsasaayos, dahil mas magiging prone ka sa pinsala habang tumatagal ang iyong pagbubuntis.

Sa iyong ikalawa at ikatlong trimester, gugustuhin mong iwasan ang mga sumusunod:

• Mga postura sa tiyan:Umiwas sa lahat ng mga pag-uunat na kinabibilangan ng paghiga sa iyong tiyan.
• Pinahabang postura sa likod na nakahiga:Iwasan ang mga pag-uunat na nangangailangan sa iyo na humiga ng patag sa iyong likod nang higit sa isang minuto o dalawa, dahil ang posisyon na ito ay maaaring mabawasan ang daloy ng dugo sa iyong matris at maaaring magdulot ng mababang presyon ng dugo at pagkahilo. Ang paglalagay ng unan sa ilalim ng iyong tailbone ay maaaring maiwasan ito na mangyari; iwasan lamang ang pagiging ganap na patag para sa masyadong mahaba.
• Matinding gawain sa tiyan:Habang lumalaki ang iyong matris, magsisimulang maghiwalay at manghina ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Pinakamainam na iwasan ang boat pose at iba pang crunch-type na pose habang buntis.
• Malalim na twist:Iwasan ang lahat ng mga pose na nagsasangkot ng labis na pag-twist, dahil naglalagay sila ng labis na stress sa iyong lumalaking tiyan at maaaring limitahan ang daloy ng dugo sa iyong matris.

Gusto mo ring gumamit ng pag-iingat sa anumang pagbabalanse na mga stretch, dahil ang mga ito ay may panganib na bumagsak ngayong mas kitang-kita ang iyong tiyan at ang iyong sentro ng grabidad ay lumipat. Iwasan ang pagbabalanse ng mga pose o baguhin ang mga ito sa pamamagitan ng paggawa nito sa dingding.

10 Stretch para sa Malusog na Pagbubuntis at Madaling Paggawa

Ang sampung stretch na ito ay makakatulong sa pag-set up sa iyo para sa isangmalusog na pagbubuntisat mas madaling paggawa.

isa.Yoga Squat

Ang mga squats ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa paghahanda at panganganak. Pinalalakas nila ang iyong mga binti, binubuksan ang iyong mga balakang at ibabang likod, at hinihikayat ang iyong sanggol na makisali sa iyong pelvis.

• Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo na ang iyong mga paa ay higit pa sa lapad ng balikat, at ang iyong mga daliri sa paa ay bahagyang lumabas.
• Panatilihin ang iyong mga tuhod sa ibabaw ng iyong mga daliri sa paa, yumuko ang iyong mga tuhod, at ihulog ang iyong puwit pababa sa lupa. Huminga, at dahan-dahang hayaan ang iyong katawan sa isang squatting na posisyon.
• Subukan ang iyong makakaya upang panatilihing flat ang iyong mga takong sa sahig.
• Pagsamahin ang mga palad ng iyong mga kamay, at ilagay ang iyong mga siko sa loob ng iyong mga tuhod. Exhale.
• Magkadikit ang iyong mga kamay at idiin ang iyong mga tuhod na nakabuka gamit ang iyong mga braso.
• Ibalik ang iyong mga balikat, iangat ang iyong dibdib, at huminga nang kumportable.
• Hawakan ang pose na ito hangga't kaya mo.
• Huminga habang bumalik ka sa pagtayo.
• Ulitin dalawa hanggang tatlong beses.

Para sa mas banayad na pag-inat, gumamit ng ilanyogabloke na mauupuan habang ginagawa ang squat.

Ito rin ay isang pose na maaari mong manatili upang talagang buksan ang iyong mga balakang. Ang pagtatrabaho ng hanggang tatlo hanggang limang minuto ay talagang magpapalakas sa iyo para sa paggawa.

dalawa.Butterfly Pose

Ang pamilyar na hip opener na ito ay nag-uunat sa iyong panloob na mga hita at inihahanda ang iyong katawan para sa panganganak sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong pelvic floor muscles. Nakakatulong din itong maiwasan ang pag-calcification ng mga joints sa iyong mga balakang, tuhod, at bukung-bukong.

• Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo nang patayo habang ang iyong puwit ay nakalapat sa sahig.
• Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, buksan ang mga ito sa mga gilid at pagsamahin ang mga talampakan ng iyong mga paa.
• Sa isang tuwid na gulugod, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at iguhit ang iyong mga takong nang mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari.
• Huminga, at dahan-dahang idiin ang iyong mga tuhod patungo sa sahig.
• Huminga, at bahagyang yumuko pasulong habang pinananatiling tuwid ang iyong likod.
• Hawakan ang bawat posisyon nang ilang segundo.
• Ulitin ang pagkakasunod-sunod hanggang sampung beses.

Upang madagdagan ang kahirapan, subukang ilapit ang iyong mga paa sa iyong katawan, ang iyong mga tuhod ay mas malapit sa lupa, at ang iyong ulo pababa sa iyong mga paa.

3.Nakaupo Paharap na Yumuko

Ang kahabaan na ito ay nakakatulong na mapawi ang tensyon sa iyong ibabang likod, binubuksan ang iyong pelvis, at pinapatahimik ang isip.

• Nakaupo nang tuwid sa sahig, iunat ang iyong mga binti sa mga gilid sa isang malawak na V.
• Habang humihinga ka, dahan-dahang sumandal at ilabas ang iyong mga palad sa harap mo, na inilapit ang iyong tiyan at dibdib sa sahig hangga't maaari. Siguraduhing panatilihing tuwid ang likod habang ginagawa ito.
• Hawakan ang pose na ito para sa lima hanggang sampung paghinga.
• Ilakad pabalik ang iyong mga palad patungo sa iyo upang marahan na bumalik.
• Ulitin dalawa hanggang tatlong beses.

Apat.Pelvic Rock (Cat-Cow)

Ang mga pelvic rock ay mahusay para sa pagpapagaan ng pananakit ng likod, habang itinutulak nila ang sanggol palayo sa iyong likod, na nagbibigay sa iyo ng kaunting ginhawa. Pinalalakas din nila ang iyong mas mababang likod at tiyan at pinapawi ang sakit sa tagiliran at sciatic. Ang posisyon ng mga kamay at tuhod na ito ay nakakatulong din na hikayatin ang iyong sanggol na lumipat pababa sa kanal ng kapanganakan.

• Iposisyon ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod na ang iyong likod ay parallel sa lupa, magkahiwalay ang mga braso sa lapad ng balikat, at magkahiwalay ang mga tuhod na lapad ng balakang.
• Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang iyong tiyan sa sahig at tumingala sa kisame.
• Ngayon huminga at i-flip sa kabilang direksyon, i-arching ang iyong likod na parang pusa.
• Hawakan ang bawat posisyon ng lima hanggang sampung segundo.
• Ulitin ang pagkakasunod-sunod na ito 10 hanggang 20 beses.

Ito ay isang mahusay na kahabaan! Lalo na pagkatapos ng isang araw na kadalasang nakaupo, subukang isama ito sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Pag-iingat

Iwasang ihulog ang iyong tiyan nang masyadong malayo sa lupa, dahil maaari itong lumikha ng diastasis recti o paghahati ng mga kalamnan ng tiyan.

5.Pose ng tulay

Ang bridge pose ay isa pang mahusay na opener ng balakang na nagpapalakas sa iyong mga tiyan, glutes, at hamstrings.

Mahalaga

Siguraduhing gawin lamang ang stretch na ito kung komportable pa rin para sa iyo ang paghiga sa iyong likod.

• Humiga nang patago nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod at nakalapat ang mga paa sa sahig.
• Ilagay ang iyong mga braso pababa sa iyong mga tagiliran, ilagay ang iyong mga palad sa lupa.
• Huminga ng malalim, idiin ang iyong mga braso pababa sa sahig, at dahan-dahang iangat ang iyong puwit mula sa sahig habang idiniin ang iyong mga balakang pataas patungo sa langit.
• Sa kontroladong paghinga, hawakan ang pose na ito nang hanggang 30 segundo.
• Itaas ang iyong mga tiptoe, huminga ng malalim, at dahan-dahang ibaba ang iyong puwit pabalik sa lupa.
• Bitawan ang iyong mga takong pabalik sa lupa.
• Ulitin ang pagkakasunod-sunod na ito dalawa hanggang apat na beses.

Himukin ang iyong pelvic floor muscles sa paglanghap, bitawan ang iyong exhale, at ito ay magpapalakas sa iyong buong core.

6.Nakaupo Twist

Ang magiliw na twisting poses, tulad ng seated twist, ay mahusay para sa pagpapalabas ng anumang tensyon sa kahabaan ng gulugod.

• Magsimula sa isang posisyong nakaupo nang tuwid ang iyong gulugod at naka-cross ang mga binti.
• Dalhin ang iyong kanang kamay sa likod mo at ang iyong kaliwang kamay sa iyong katawan papunta sa tapat ng tuhod.
• Huminga, at pahabain ang iyong gulugod.
• Huminga, at dahan-dahang simulang i-twist ang iyong katawan patungo sa iyong kanang kamay, tinitingnan ang iyong likod na balikat sa dingding sa likod mo.
• Hawakan ang posisyong ito ng lima hanggang sampung segundo.
• Huminga, at bumalik sa gitna.
• Ulitin ang kahabaan na ito sa kabaligtaran.
• Ulitin ang buong pagkakasunod-sunod dalawa hanggang tatlong beses.

Ang mga twist sa pagbubuntis ay dapat na bukas, malayo sa iyong midline, hindi patungo sa iyong midline. Dapat silang banayad, na walang labis na pagpapahaba.

7.Naka-side-lying Leg Lift

Ang mga leg lift ay palaging mahusay para sa pagbubukas ng mga balakang at pagpapalakas ng mga binti.

• Humiga sa lupa sa iyong kaliwang bahagi.
• Huminga, at dahan-dahang iangat ang iyong kanang tuhod, binubuksan ang iyong balakang.
• Huminga nang palabas, at iunat ang iyong kanang binti nang diretso sa kisame.
• Huminga, at yumuko ang iyong tuhod.
• Huminga, at ibaba ang iyong binti pabalik sa lupa.
• Ulitin hanggang 20 beses.
• Gumulong sa iyong kanang bahagi at ulitin gamit ang kabaligtaran na binti.

Opsyonal: Dahan-dahang gumawa ng mga bilog sa hangin gamit ang iyong paa.

8.Supine Frog Stretch

Kung nahulaan mo na ito ay isang mahusay na hip opener, nahulaan mo nang tama. Binubuksan ng frog stretch ang iyong panloob na balakang, iniuunat ang iyong panloob na mga hita, at nakakatulong na mapawi ang tensyon sa iyong ibabang likod.

• Halika sa isang suportadong nakahiga na posisyon.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod at pagsamahin ang mga talampakan ng iyong mga paa.
• Hayaang lumubog ang iyong mga tuhod patungo sa sahig.
• Sa posisyong ito, mag-relax at huminga nang malalim, nakaka-engganyo at nakakarelaks sa iyong pelvic floor.
• Hawakan ang mga binti na bukas sa posisyong ito hangga't komportable ka.

9.Runner's Lunge

Ang lunge ng runner ay mahusay para sa pag-unat ng iyong mga binti, pagbubukas ng iyong dibdib, at pagpapahaba ng iyong gulugod. Pinalalakas nito ang iyong katawan para sa panganganak at hinihikayat ang iyong sanggol na makisali.

• Magsimula sa isang nakatayong posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang.
• Huminga, at tiklupin pasulong, ibinaba ang iyong mga kamay sa lupa sa mga panlabas na gilid ng iyong mga paa.
• Ihakbang ang iyong kanang binti pabalik, bumaba sa isang lunge.
• Kung ang pagkakababa ng iyong mga kamay sa lupa ay masyadong bagay para sa iyo, subukang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kaliwang hita sa halip, o gumamit ng suporta ng isang matibay na upuan o ibabaw.
• Huminga, at lumubog sa iyong harap na balakang, siguraduhin na ang iyong tuhod ay nasa itaas ng iyong takong.
• Hawakan ang posisyong ito ng 15 hanggang 30 segundo.
• Ihakbang ang iyong kanang paa pabalik upang salubungin ang iyong kaliwang paa.
• Dahan-dahang iangat ang iyong dibdib upang bumalik sa isang nakatayong posisyon.
• Ulitin ang pagkakasunod-sunod na ito sa kabaligtaran na binti.

Habang umuunlad ang iyong pagbubuntis, maaaring kailanganin mong gumawa ng ilang mga pagbabago upang magkaroon ng puwang para sa iyong lumalaking tiyan. Maaari mong subukang paghiwalayin ang iyong mga paa nang mas malawak, gamit ang mga bloke ng yoga, o ibababa ang iyong binti sa likod sa lupa at ang iyong tuhod sa harap ay higit na nakalabas sa gilid.

10.Paatras na Kahabaan (Pose ng Bata)

Ang pose na ito ay mahusay para sa pagpapagaansakit sa likod, habang binubuksan nito ang iyong mga balakang at ibabang likod. Nakakatulong din ito sa pakikipaglabanpagduduwalat pagkapagod at maaaring maging isang magandang tahimik na oras para makipag-bonding ka sa iyong sanggol.

• Magsimula sa isang nakaluhod na posisyon sa sahig.
• Ilabas ang iyong mga tuhod nang malapad upang mapaunlakan ang iyong lumalaking tiyan.
• Panatilihing nakatalikod ang iyong mga balakang, ilabas ang iyong mga kamay sa harap mo at ipahinga ang iyong noo sa sahig.
• Iunat ang iyong mga braso nang mahaba, at huminga nang malumanay.
• Hawakan ang posisyong ito hangga't gusto mo.
• Ilakad ang iyong mga kamay pabalik sa iyo upang bumalik sa posisyong nakaluhod.

---

Oras na para Magsimulang Mag-stretch

Ngayon na mayroon kang sampung ligtas na pose para sa pagbubuntis, handa ka nang magsimulang mag-stretch. Ang mga pag-inat na ito ay hindi lamang magse-set up sa iyo para sa isang malusog na pagbubuntis ngunit makakatulong din sa tono at pagrerelaks ng mga kalamnan na susuporta sa iyo kapag nanganak ka, na nagse-set up sa iyo para sa isang mas madaling panganganak.