Paano Mas Makatulog Habang Buntis

Kapag buntis ka, mas kailangan mo ang iyong pahinga kaysa dati. Ang pagpapalago ng isang bagong buhay sa loob mo ay parehong pisikal at emosyonal na draining.

Bakit kaya napakahirap matulog habang ikaw ay buntis, kung kailan mo ito kailangan?

Sa gabay na ito, magpapakita kami sa iyo ng siyam na tip na naaaksyunan para makuha ang natitirang gusto mo.

Talaan ng mga Nilalaman

• Paano Naaapektuhan ng Tulog sa Pagbubuntis ang Panganganak
• Mga Tip para Matulungan kang Makatulog ng Mas Masarap sa Pagbubuntis
• Ang Pinakamahusay na Posisyon sa Pagtulog para sa mga Buntis na Babae
• Ang Mga Benepisyo ng Pagtulog at Pahinga sa Pagbubuntis

---

Paano Naaapektuhan ng Tulog sa Pagbubuntis ang Panganganak

Ang panganganak ay isang bahagi ng pagkakaroon ng isang sanggol na masayang ipapamana ng bawat ina. Bagama't napakagandang pakiramdam na sinisipa ng ating mga sanggol ang ating mga tiyan, hindi gaanong tinatanggap ang mga pananakit ng panganganak.

Ngunit ang mga nanay na ginagawang priyoridad ang mahusay na pagtulog sa panahon ng pagbubuntis ay makakatutulong din ito sa proseso ng panganganak.

Ang mga nanay na nakapagpahinga nang mabuti sa pagpasok sa silid ng paghahatid ay magkakaroon ng higit na pagtitiis sa sakit ^(isa) . May posibilidad din silang magkaroon ng mas mabilis na paggawa, na dapat tanggapin ng mga nanay sa lahat ng dako nang bukas ang mga kamay.

Bilang karagdagan, magkakaroon sila ng higit na konsentrasyon upang tumuon sa anumang bagay na mali kung sakaling kailanganin nilang gumawa ng isang malaking desisyon nang mabilis.

Sa aking unang anak ay kulang ako sa napakalaking dami ng tulog. Nanatili akong gising sa buong proseso ng panganganak sa kabila ng pagkakaroon ng epidural. Isang oras at kalahati akong nagtulak. Sa pangalawa kong anak, nakapagpahinga ako nang husto at nakatulog ng buong magdamag dahil nagpa-epidural ako at napunta sa loob ng 20 min.

Mga Tip para Matulungan kang Makatulog ng Mas Masarap sa Pagbubuntis

Narito ang ilang maisasagawang tip upang matulungan kang mahuli ang ilang kailangang-kailangan na zzz.

isa.Gumawa ng Solid na Routine sa Gabi

Kapag ipinanganak ang iyong sanggol, mauunawaan mo ang kapangyarihan ng isang magandang gawain sa gabi para sa iyong anak — maaari itong maging nakapapawi at maaaring magsenyas sa kanilang katawan at isipan na oras na para matulog. Ang gawain sa gabi ay mabuti rin para sa iyo.

Ang iyong nighttime routine ay maaaring maligo ng mainit para ma-relax ang iyong mga kalamnan at mabawasan ang tensyon, humigop ng isang tasa ng tsaa, at magmeryenda habang hinahayaan mong magpahinga ang iyong isip sa paborito mong palabas sa telebisyon.

dalawa.Mga Aktibidad na Makakatulong sa Iyong Makatulog ng Mas Mabilis

Ang susi sa pagpili ng aktibidad na tutulong sa iyo na makatulog ay huwag gawin itong sobrang kapana-panabik. Hindi mo gustong manood ng pelikulang matagal mo nang gustong panoorin.

Dapat kang makahanap ng isang bagay na maaaring natural na nakakapagpa-snooze, tulad ng pagbabasa ng ilang nakakainip na siyentipikong journal o panonood ng isang lumang black and white na pelikula na sa tingin mo ay hindi magiging interesado sa iyo.

Ang isa pang bagay na maaari mong gawin ay maligo habang nakikinig ka sa nakakarelaks na musika.

3.Subukan ang Mga Pagkain at Inumin na Ito Para Matulungan kang Makatulog nang Mas Masarap

Kapag naghahanap ng isang paraan upang makatulog nang mas mahusay, huwag pansinin ang iyong mga pagpipilian sa pagkain at inumin. Ang ilan ay kumikilos tulad ng isang magic sleeping potion. At kapag kumain ka ng marami para sa hapunan bago matulog, ito ay mas mabuti.

Narito ang ilang magagandang pagpipilian:

• Kiwi.
• Ako ay produkto.
• Beans.
• Mga artichoke.
• Tart cherry juice, at bilang isang side perk, maaari itong maging mahusay sa pag-alis ng mga kirot at kirot — ginagamit ito ng mga runner para sa layuning iyon.
• Buong butil.
• Yogurt.
• Kale.
• Mga saging.
• Mainit na gatas.

Apat.Iwasan o Bawasan ang Mga Bagay na Ito

Mayroong ilang mga bagay na dapat mong layuan kung sinusubukan mong makatulog nang mapayapa sa oras ng pagtulog.

Mga likido

Masyadong maraming inumin sa isang oras o dalawa bago matulog ay magpapatakbo sa iyo sa banyo sa kalagitnaan ng gabi. Maliban na lang kung gusto mo ang ideya na kumuha ng mas maraming pahinga sa gabi sa banyo kaysa sa iyong lola, limitahan ang mga inumin pagkatapos ng hapunan at subukang makuha ang karamihan ng iyong hydration sa araw at maagang gabi.

Mga elektronikong kagamitan

Ang mga elektroniko ay masyadong nakapagpapasigla para sa maraming tao. Naglalaro ka man ng mahirap maabot na antas ng Candy Crush o nakakakuha ka sa iyong mga email sa trabaho, napakadaling masipsip sa mga electronic device at sa lahat ng drama na maaaring kasama nila.

Natulog habang buntis

Ang mga naps ay isang magandang ideya para sa mga buntis na kababaihan dahil makakatulong ang mga ito na makabawi sa ilang pagtulog na hindi nila nakukuha sa gabi. Ngunit ang susi sa pag-idlip ay huwag hayaan itong gumana laban sa iyong iskedyul ng pagtulog sa gabi.

Ang huling bagay na gusto mong gawin ay umidlip nang napakatagal na dumaranas ka ng insomnia sa gabi. Kaya kung ikaw ay umidlip sa hapon, dapat mong panatilihin itong maikli nang sapat na hindi ito makagambala sa iyong oras ng pagtulog.

Kahit na natutulog ka sa umaga, maaaring mas maigi ang maikli. Ang 20-minutong pag-idlip ay sapat na upang ma-recharge ang iyong mga baterya nang hindi ka nakaramdam ng labis na pagod ^(dalawa) .

Ngunit kung nakaranas ka ng ilang mahihirap na gabi ng sunud-sunod na pagtulog, maaaring gusto mong mag-pencil sa mas mahabang idlip sa umaga kung magagawa mo. Dapat ay sapat pa rin ang layo nito sa iyong oras ng pagtulog upang hindi nito sabotahe ang iyong paparating na gabi ng pagtulog.

5.Kumuha ng Bedtime Massage

Walang kasing sarap sa pagod, masakit na mga kalamnan bilang isang masahe. At angpinakamahusay na uri ng masaheay isa na hindi mo kailangang bayaran.

Kung maaari mong kausapin ang iyong kapareha na bigyan ka ng rubdown bawat gabi, mas makakarelax ka at inaantok. Sa ilang shea butter, halos maipikit mo na ang iyong mga mata at makunan kang nasa isang spa.

Narito ang ilang magagandang lugar na pagtutuunan ng pansin:

• Tiyan, ngunit siguraduhing gumamit ng banayad na pagpindot.
• Ulo.
• Ibabang likod.
• Mga balikat.
• Mga paa.
• Mas mababang mga binti.

6.Gumamit ng Pregnancy Pillows

Ang mga unan sa pagbubuntis ay mga malalaking unan na ginawa upang magamit ng mga buntis na kababaihan na naghahanap ng mas komportableng posisyon.

Mayroong iba't ibang uri ng mga hugis ng unan — hugis-U, kabuuang unan sa katawan, mga inflatable na unan, at mga wedge.

Narito ang maaaring gawin ng bawat isa:

• Kabuuang mga unan sa katawan:Ang mga ito ay pinakamainam para sa kapag mayroon kang malaking bilang ng mga pananakit at pananakit na kumakalat sa iyong katawan.
• U-shaped:Ang mga ito ay mainam para sa mga back sleeper na sinusubukang matutong matulog nang nakatagilid. Maaari ka nilang itaguyod sa iyong tabi.
• Mga inflatable na unan:Ito ang pinakamalaking unan na mahahanap mo at ang mga natutulog sa tiyan ay mukhang mahilig sa ganitong uri.
• Wedges:Kapag ayaw mong ibahagi ang iyong kama gamit ang isang malaking unan, ngunit kailangan mo ng karagdagang suporta para sa iyong tiyan o likod, maaari kang pumili ng isang kalang.
• C-shaped:Kung wala kang gaanong silid sa iyong kama, maaari kang pumunta sa ganitong hugis. Ang ganitong uri ay pinakamainam para sa mga plus-size na kababaihan.

Angpinakamahusay na mga unan sa pagbubuntismakakatulong sa iyomaghanap ng komportableng posisyonpara makatulog ka ng matiwasay sa buong gabi na may kaunting pag-ikot at pag-ikot.

Kung gumagamit ka ng wedge, pumunta sa gusto mong posisyon at ilagay ito kung saan mo kailangan ng suporta. Kung gumagamit ka ng mas malaking unan, maaaring pinakamadaling ilagay ang unan sa lugar at pagkatapos ay umakyat dito, inaayos ito habang iniisip mo kung aling posisyon ang pinakamasarap sa pakiramdam.

Maaari mo itong balutin sa iyong ulo at leeg, binti, at tiyan gayunpaman ito ay pinakamahusay sa pakiramdam.

7.Gawing Mas Kaaya-aya ang Iyong Silid-tulugan Para sa Pagtulog

Kung ang iyong silid-tulugan ay isang lugar na nakakarelax sa pakiramdam mo, maaaring mas mahusay kang matulog doon.

Narito ang ilang ideya upang matulungan kang gawing isang lugar ang iyong silid na magpapatulog sa iyo.

• Hanapin ang tamang temperatura:Mas masarap matulogisang mas malamig na silid. Pag-isipang ibaba ang iyong thermostat sa 68 degrees o mas mababa.
• Panatilihing patayin ang mga ilaw:Maglagay ng mga blind o shade sa iyong mga bintana upang hadlangan ang anumang mga ilaw sa kalye o sikat ng araw sa umaga.
• Isaalang-alang ang puting ingay:Minsan ang puting ingay, tulad ng mula sa isang fan, ay sapat na upang makapagpahinga ka sa pagtulog. Kung gusto mo ang tunog ng karagatan, isaalang-alang ang isang makina na gumagawa ng mga tunog ng alon.
• Kumuha ng mga kumportableng kumot at kumot:Ang pagbubuntis ay isang magandang panahon para mag-upgrade sa bilang ng thread na palagi mong gusto para sa mga sheet. Sa lahat ng iyong pinagdadaanan, karapat-dapat ka ng kaunting layaw.

8.Magsuot ng Belly Band

Ang ilang mga kababaihan ay nanunumpa sa kaginhawaanisang belly band ang nagbibigay. Makakatulong ito sa pelvic, balakang, at pananakit ng likod.

Ang ilang mga kababaihan ay gustong matulog kasama nito, ngunit ang iba ay nararamdaman na ito ay sobra-sobra at mas gusto nilang matulog nang wala ito. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong pananakit sa buong araw — ang belly band ay makakatulong sa iyong matulog sa gabi kahit na hindi mo ito isinusuot sa oras ng pagtulog. Makakatulong ito na mapawi ang iyong pang-araw-araw na pananakit at kirot.

Kung hindi mo gustong isuot ito sa kama, hanapin ang iyong pinakakomportableng pajama at i-slip sa pagitan ng mga kumot.

9.Mga App na Tutulungan kang Makatulog nang Mas Masarap

Ang mga sleep app ay maaaring magpatugtog ng mga nakakarelaks na tunog o musika kapag natutulog ka. Maaaring subaybayan at suriin ng iba ang iyong mga pattern ng pagtulog.

May mga pang-adult na app ng coloring book na nilalayong tulungan kang labanan ang iyong pagkabalisa para makatulog ka.

Ang langit ang limitasyon pagdating sa mga app — mahahanap mo ang mga gumagamit ng hypnotherapy at pag-record ng meditation.

Ang Pinakamahusay na Posisyon sa Pagtulog para sa mga Buntis na Babae

Tingnan natin ang lahat ng mga sikat na posisyon sa pagtulog at kung paano sila nakasalansan sa panahon ng pagbubuntis.

Balik Natutulog Habang Nagbubuntis

Ang pagtulog sa likod ay maaaring ang iyong posisyon bago ka nabuntis, ngunit sa kasamaang-palad, kailangan mong ihinto ang paggawa nito, hindi bababa sa hanggang sa maipanganak ang iyong sanggol.

Aling trimester ito ay ligtas para sa:Maaari kang magpatuloy sa pagtulog nang nakatalikod hanggang sa umabot ka sa 20 linggo, bagama't maaaring magandang ideya na alisin ang iyong sarili dito nang ilang linggo nang maaga upang matiyak na handa ka pagdating ng oras.

Mga kalamangan:Bagama't dapat mong iwasan ang posisyong ito sa ikalawang kalahati ng iyong pagbubuntis, nahihirapang alalahanin ng ilang kababaihan na huwag gumulong sa kanilang likod sa kalagitnaan ng gabi dahil medyo komportable ito.

Mga disadvantages:Maaari itong magpalala ng pananakit ng likod at almoranas.

Mga panganib:Ang iyong mga daluyan ng dugo ay negatibong maaapektuhan ng presyon ng iyong tiyan kapag ikaw ay nasa posisyon na ito, na nangangahulugan na maaari mong bawasan ang daloy ng dugo sa iyong sanggol. Ngunit kung gumising ka sa iyong likod, huwag mataranta. Makakaramdam ka ng sakit at hingal bago maramdaman ng iyong sanggol ang mga epekto nito ⁽³⁾ .

Natutulog sa Iyong Tiyan sa Pagbubuntis

Ang pagtulog sa tiyan ay maaaring isang hamon para sa mga magiging ina habang nakaharang ang kanilang lumalaking tiyan.

Aling trimester ito ay ligtas para sa:Ligtas ang posisyon na ito para sa anumang trimester, ngunit lalo itong magiging hindi komportable habang patuloy ang iyong pagbubuntis.

Mga kalamangan:Kung gusto mo ang posisyon na ito, maaari mong ipagpatuloy ito kahit sa huling bahagi ng pagbubuntis - may pagkakataon na hindi mo na kailangang maghanap ng alternatibo. Sa pamamagitan ng paggamit ng hugis donut na unan sa pagbubuntis, magagawa mong pahabain ang haba ng oras na maaari kang matulog nang ganito.

Mga disadvantages:Sa halos kalagitnaan ng iyong pagbubuntis, talagang nagsisimula itong maging hindi komportable. Maaari kang magkaroon ng pananakit sa likod na maaaring mag-aagawan sa iyo para sa isang bagong posisyon.

Mga panganib:Talagang walang anumang panganib — ligtas na ipagpatuloy ito hangga't kumportable ito para sa iyo.

Nakatagilid na Natutulog Habang Nagbubuntis

Ito ang pinakamagandang posisyon sa pagtulog para sa mga buntis.

Aling trimester ito ay ligtas para sa:Ito ay ligtas para sa anumang trimester.

Mga kalamangan:Ito ay itinuturing na pinaka komportableng posisyon kapag ikaw ay buntis. Maaari ding gamitin ang mga unan upang mag-alok ng suporta kahit saan mo ito kailangan sa posisyong ito.

Mga disadvantages:Bagama't walang posisyon na nakakaramdam ng kakila-kilabot sa huling pagbubuntis, walang mga disadvantages sa isang ito.

Mga panganib:Walang mga panganib sa pagtulog sa posisyong ito.

Ang Mga Benepisyo ng Pagtulog at Pahinga sa Pagbubuntis

Bagama't maaari itong maging isang hamon sa pagkakaroon ng magandang pagtulog habang buntis, ang mga benepisyo ay malaki kung maaari mong pamahalaan ito. Narito ang ilan sa mga benepisyong makikita mo:

• Maaari itong mabawasan ang stress:Magkakaroon ka ng stress bilang isang umaasam na ina. Marami kang dapat i-juggle — pananakit, pag-aalala, appointment sa doktor, paghahanda para sa iyong sanggol at higit pa. Matutulungan ka ng pagtulog na makapagpahinga at maging mas kalmado.
• Makakatulong ito sa iyong sanggol na makakuha ng tamang dami ng timbang:Ang mga nanay na kulang sa tulog noong sila ay buntis - kapwa tungkol sa kalidad at dami - ay may posibilidad na magkaroon ng mga sanggol na may mas mababang timbang ng kapanganakan. Bagama't ayaw mong magtakda ng rekord sa mundo para sa pinakamabigat na sanggol, gusto mo ring tiyakin na ito ay nasa malusog na timbang.
• Maaari itong makatulong sa iyo na makakuha ng isang buong-panahong paghahatid:Kapag ang isang babae ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, siya ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na nagpapasiklab na tugon na maaaring humantong sa preterm na kapanganakan. Ang gawing priyoridad ang pagtulog ay maaaring sapat na upang kalmado o maiwasan ang nagpapasiklab na tugon na iyon, sa simula.
• Magkakaroon ka ng mas kaunting depresyon:Malakas ang ugnayan sa pagitan ng kakulangan sa tulog at depresyon — buntis ka man o hindi ⁽⁴⁾ . Ngunit idagdag ang iyong nagbabagong pamumuhay at katawan sa mga alalahanin tungkol sa kalusugan ng iyong sanggol at ang depresyon ay madaling pumasok kung ikaw ay sobrang pagod.
• Isang mas malusog na immune system:Ang isang magandang pagtulog sa gabi ay maaaring magbigay ng iyong immune system ng pagpapalakas. Makakatulong iyon sa mga magiging ina na labanan ang anumang mga virus o bacteria na nalantad sa kanila ⁽⁵⁾ . Ang kakayahang labanan ang mga sakit ay magpapanatiling mas malusog ka at ang iyong sanggol sa panahon ng iyong pagbubuntis.
• Magkakaroon ka ng mas kaunting presyon sa iyong cervix:Sa panahon ng pagbubuntis, ang cervix ay mananatiling sarado, kaya ang iyong sanggol ay mananatili sa loob. Ang pagpapahinga at pagpapahinga ay makakatulong sa iyong cervix na manatili sa lugar.
• Magkakaroon ng mas mahusay na sirkulasyon ng dugo sa matris:Ang mas maraming dugo sa matris ay nangangahulugan ng mas mahusay na supply ng oxygen at nutrients sa iyong sanggol.
• Nakakatulong ito sa paglaban sa mataas na presyon ng dugo:Ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring tumama sa anumang pagbubuntis, at dahil ang mga kahihinatnan ay maaaring malubha, kailangan mong seryosohin ito. Isa sa mga karaniwang utos na ibibigay ng doktor sa babaeng may altapresyon ay ang bed rest. Iyon ay dahil ang pagpapahinga ay nakakatulong sa pagpapagaan ng presyon mula sa puso.
• Magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya:Malamang na makaramdam ka ng pagod sa panahon ng pagbubuntis - ito ay tiyak na mangyayari sa isang punto. Ngunit hindi mo kailangang makaramdam ng pagod sa buong siyam na buwan. Sa sapat na tulog, maaari mong makita, lalo na sa ikalawang trimester, na pakiramdam mo ay talagang masigla.
• Maaari itong makatulong na panatilihing malayo ang placenta previa:Ang placenta previa ay kapag nakaharang ang inunan sa bahagi ng matris, na isang mapanganib na sitwasyon para sa ina at sa kanyang sanggol. ⁽⁶⁾ . Upang labanan ang kundisyong ito, mag-uutos ang iyong doktor ng maraming pahinga para sa iyo.